Når lænden gør ondt

topless woman standing near window

Tak for jeres skønne råd til en krop med færre smerter i lænden. Selvom det her jo ikke just er en fitness blog, så tænkte jeg, at en fælles front mod smerter er et okay formål til at afvige fra mine sædvanlige interesse felter.

Sara har været så sød at sende hendes bedste fif til en krop med færre smerter – hun havde efter to børn fået ondt i lænd og hofte. Hendes opskrift bliver her opsummeret af mig med links til videoer. Der er tale om Saras egne erfaringer, som muligvis kan hjælpe dig – men du skal naturligvis føle efter og tale med en sundhedsekspert, hvis du har brug for mere rådgivning.

Saras gode råd til færre smerter

  • Ingen mavebøjninger! Eller andre øvelser, hvor man ”krummer sig sammen” ved hjælp af mavemusklerne. Disse øvelser belaster bindevævet i maven på den forkerte måde og kan i værste fald forværre en rectus diastase (delte mavemuskler). 
  • Derimod er øvelser for ens core helt afgørende. Det hjælper rigtig meget til at blive smertefri, at ens core er stabilt – og det er det kun hvis musklerne er trænet til at holde kroppen sammen og oprejst. Jeg er meget glad for disse øvelser: 
  • Hvis man vil træne generelt, er det super vigtigt, at alle øvelser bliver lavet korrekt! Ens core skal altid være spændt op – både når man laver squat og når man løfter vægter. Hellere lidt mindre vægt på og så udføre øvelsen korrekt 
     
  • Træn dit core 3 gange om ugen. Hvis du ikke skal træne andet, behøver det ikke tage mere end 20 minutter – og du behøver ikke den store opvarmning. 
     
  • Indstil dig på, at delte mavemuskler ikke forsvinder. Træningen kan forbedre det rigtig meget – men det skal vedligeholdes hvis resultatet skal forblive – bindevævet vil altid være lidt mere slapt. 
     
  • Vær forsigtig med løb, hvis mavemusklerne er delte. Du kommer meget nemt til at svaje i ryggen så du både belaster din lænd forkert og lægger yderligere tryk på bindevævet fortil
  • Desuden oplevede Sara at få held med et betydeligt vægttab ved hjælp fra en online-coach, der leverede madplaner.

Efter min erfaring, så er det nogle gode øvelser. Nøglen ligger i at få aktiveret sin core, så den igen kan fungere mere automatisk i dagens gøremål. Jeg er glad for, at Sara kom med et eksakt bud på, hvor meget man skal træne, før hun oplevede resultater 3*20 minutter på de fem forskellige øvelser der blev forslået. Det er da til at forholde sig til.

Min store udfordring var, at jeg havde købt et online program mod delte mavemuskler, at der var SÅ mange krav til, hvordan øvelsen skulle udføres, at jeg gav op på at få det gjort. Hver video startede med en 10 minutters intro til, hvordan mine ben skulle være i perfekt vinkelret position, skuldrene rullet på plads og mit sind fuld af optimisme. Jeg har brug for, at kravene til succes er lavere – hvis succes betyder, at jeg 5(!) gange om dagen skal sidde og lave blæsebælgen kommer det ikke til at ske. Når det kommer til slappe muskler, så vil jeg mene, at den største risiko er, at de ikke bliver brugt.

Men det er dog vigtigt ikke at lave almindelige mavemuskler og mærke efter løbende. Det skal ikke gøre ondt. Der er øvelser for min lænd, som jeg først her 7 uger inde i min træning er begyndt at kunne lave uden, at det gør vildt ondt.

Jeg er glad for, at Sara har haft en god oplevelse med en online-coach og er lykkedes med sit vægttab. Jeg føler mig dog forpligtet til at nævne, at det er ikke alle, som er lige så heldige.

Der kører i øjeblikket nogle historier, som Katrine Gisiger (på Instagram) har samlet, om mennesker der har oplevet virkelige horrible forløb, hvor de har udviklet spiseforstyrrelser, fordi de fik kostplaner, der ikke tog højde for, hvem de var og hvor de kom fra – og blev skældt hæder og ære fra, når de ikke kunne leve op til dem.

Jeg forstår godt, at man er i et sårbart sted i sit liv, og når man så åbner sig op over for en, som man tror hjælper en, bliver særlig modtagelig over for fucked up råd.

Så – jeg ville bare sige, at I skal se jer for – og sørg for – hvis I får hjælp fra en coach, at I har undersøgt, om de har glade kunder før. Hvis din coach skælder ud og giver dig en følelse af skam og skyld, så stop med det samme. Det er ikke dig, der er noget galt med!

7 Replies to “Når lænden gør ondt”

  1. Oh god ja, tror jeg har været i gang med det samme program! Det eneste jeg for alvor tog med mig derfra var en overbevisning om at cirka alt hvad jeg gjorde, gjorde jeg forkert, og alle mulige almindelige bevægelser er farlige. Ikke den store overraskelse at de tanker ikke førte nogen træningsaktivitet med sig frygt er ikke en god motivation til noget som helst. Jeg er HELT med dig med tanken om at den største risiko må være at vi ikke får brugt kroppen, så nu øver jeg mig i at tænke at der ikke er noget farligt i at bruge kroppen – det er det den er her for, og selv hvis jeg gør noget det ikke er “godt” for mine delte mavemuskler eller lignende, så må jeg prøve mig frem – jeg kan ikke gøre det uden fejl på det her område eller nogen andre områder i livet, sådan er det bare ikke at være menneske‍♀️. Tak for indlægget, det har givet mig lyst til at bruge min krop igen

    1. Du skal bare komme igang! Jeg tror virkelig, at det er en helt forkert strategi at sætte så mange regler op for bevægelse. Man bliver jo vanvittigt. Så længe man lytter til sig selv og stopper, hvis noget gør ondt, så kan det ikke gå helt galt. God træning! Og tak fordi du læste med:)

  2. Oh god ja, tror jeg har været i gang med det samme program! Det eneste jeg for alvor tog med mig derfra var en overbevisning om at cirka alt hvad jeg gjorde, gjorde jeg forkert, og alle mulige almindelige bevægelser er farlige. Ikke den store overraskelse at de tanker ikke førte nogen træningsaktivitet med sig frygt er ikke en god motivation til noget som helst. Jeg er HELT med dig med tanken om at den største risiko må være at vi ikke får brugt kroppen, så nu øver jeg mig i at tænke at der ikke er noget farligt i at bruge kroppen – det er det den er her for, og selv hvis jeg gør noget det ikke er “godt” for mine delte mavemuskler eller lignende, så må jeg prøve mig frem – jeg kan ikke gøre det uden fejl på det her område eller nogen andre områder i livet, sådan er det bare ikke at være menneske‍♀️. Tak for indlægget, det har givet mig lyst til at bruge min krop igen

  3. Jeg havde/har en ret markant rektusdiastase efter tre graviditeter og jeg har løbet fast i tre år nu uden problemer efter jeg havde været 100% invalid pga bækkenløsning. Laaaaangsom genoptræning til 5 km (=alle de 8 mdr jeg var på barsel efter fødslen) var løsningen for mig.

    Nå men så var det, at jeg her i foråret er blevet ramt hårdt af noget stress og derfor begyndte at løbe mere og mere fordi fight or flight og endorfiner og symbolikken er næsten for absurd, men det kan mit bækken så ikke holde til. I et anfald af sindssyge købte jeg et abonnement på Asana Rebel (reklamer på IG), som tilbyder et væld af træninger med forskelligt fokus, alt sammen på en baggrund af yoga. Det er ret amerikansk og lidt for meget (og virkelig slanke, veltrænede instruktører som helt sikkert aldrig har set på en croissant for slet ikke at tale om at føde børn), men jeg er faktisk glad for det. Hver træning varer mellem 10 og 30 minutter og der er rigtig meget coretræning. Det kræver ikke andet end en yogamåtte og man slipper for at skulle ud af døren og ned i et fitnesscenter og møde de veltrænede mynde-kvinder IRL. Og så får man ros til sidst i hver video.

    1. Ros er altid godt! Det er dejligt, at det har virket for dig at løbe. Det er jo virkelig let tilgængelig træningsform. Jeg har selv sagt farvel til den træningsform efter mine knæ begyndte at gøre ondt. Men det kan da være, at jeg skal overveje Asana Rebel. Jeg kan mærke, at jeg skal træne ret hyppigt for at holde rygsmerterne fra døren. Og det er nok ikke helt realistisk at nå i fitness centeret tre gange om ugen, når det ministerielle hamsterhjul er kommet ud af sommerferie-moduset 🙂 Tak for anbealingen!

      1. Nej, det er netop det. Der er 0% sandsynlighed for at jeg indfinder mig i et fitnesscenter, men jeg kan godt magte at gå ned i kælderen, tænde for apple TV og gennemføre 30 minutters træning hver dag. Nogle gange vil de store på 7 og 9 endda være med (de er fandeme ikke plaget af stive led sådan nogle rollinger ). Så det kan anbefales. Der er masser af den slags programmer afhængig af hvad man vil, min mand laver fx noget målrettet motionscyklister.

        1. Wow, hver dag alligevel. Den slags viljestyrke er fortsat ukendt for mig. Jeg tænker,at det er kælderen jeg mangler

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *